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从拖延到高效,推荐3套方案(干货长文,慎入)

时间:2019-10-05

“每天早上我去办公室。我要做的第一件事是刷我的声音,并看到我的朋友圈。我无法开始工作。我想开始阅读或学习。很容易分心。即使我正在约会,也必须将其拖到最后。此刻,我开始着急组织事情……“立即开始”对我来说是一件非常困难的事情,这使我感到焦虑和沮丧。有什么方法可以克服拖延症?”

在最近几天,我将收到一个收到类似信息的朋友的消息。总结:如何克服拖延症?为了解决这个问题,我们首先必须了解什么是“ procrastination”?

拖延症(英文为Procrastination)意思是“明天之前放东西”。从心理学的角度来看,这是一种回避机制。当我们因为做某件事而感到矛盾,压力和烦躁时,我们可能会有所拖延。同时,许多研究表明它可能具有一定的生理基础。 “当负责大脑中执行功能的区域的功能受损或不活动时,大脑消除烦扰的能力会降低”,从而导致延误。

因此,无论您的聪明或愚蠢,无论道德水平高低,每个人都有延迟的趋势。可以触及宇宙奥秘并制造出计算机汽车的大脑与总是拖拉直到最后一刻开始工作的大脑是相同的。拖延症是人类的本能和冲动,潜伏在等待控制您的思想和身体的深处。不同之处在于有些人避免使用它,有些人接受了它。那些表现拖延的人是拖延的表现和习惯。例如,当我们准备计划时,我们习惯于打开社交软件。当我们查看Internet上的信息时,我们将密切关注新信息,而我们将无法专注于我们将要完成的任务。

因此,拖延既存在于我们的本能中,也存在于日常的行为习惯中。

落到我们每个人身上。拖延分为四种不同类型。分别对以下四种类型进行了分析,并给出了相应的三种方法。

首先,拖延的四个类别

1.延迟截止日期

截止日期有一个时间节点,它与您无法控制但必须遵守的某些限制规则有关。截止日期的延迟是,当黄花菜凉爽时,它开始急于赶上截止日期。没有明确的时间表和指导方针的任务最容易延迟。如果推迟未明确说明任务的活动,则以明确的目标或说明启动任务会更容易。

对于一个长期的复杂项目,您可能有最后期限,但唯一的收获只是完成的那一刻。在这种情况下,您必须面对挑战-在远离内部奖励机制的同时必须坚持下去。而需要付出更多工作才能获得的遥遥回报通常会导致延误。人类更有可能获得短期回报,而低估了更大的长期回报。对于将来看起来复杂,模棱两可和不确定的工作,我们往往起步缓慢。

虽然避免了造成麻烦的原始冲动和我们用来解决问题的高级认知能力,但两者之间的冲突会干扰您的理性决策并导致延误。当我们遇到需要长期连续工作的复杂任务时,我们可能别无选择,只能尽早开始并投入大量时间和精力。整个工作被预先封锁,为自己设定一个中间阶段,并根据完成情况对自己进行奖励。

2.人事延误

相对于所有延迟,延迟只是冰山一角。更大和最严重的挑战来自个人延迟。个人延迟习惯性地延迟了您应该执行的活动。这种习惯性的延迟会给您带来不必要的恐惧,并使您感到沮丧。当您将不重要且不紧迫的事情放在最重要的自我发展活动上时,您在延迟或分散无关紧要的事情。

如果您想为英语TOEFL考试做准备,那么您会觉得这个单词还没有准备好,TOEFL信息还没有准备好,并且以没有准备好的借口耽误了您自己的时间。或者,您知道健康很重要,您宁愿坐在沙发上看电视,也不愿回到跑步状态。实际上,投诉在个人事务中也有所延迟,因为您看不到最重要的内容,而是使用投诉来转移注意力。如果某个员工每天抱怨公司的硬件设施而他的同事不友好,那么实际上,他没有看到问题的根源是他没有注意改善自我能力和沟通能力。这样减少了抱怨,减少了个人延迟。

3.简单的延误

简单的拖延是一种无所作为的方式:当您感到某些任务不容易,或使您感到不愉快时,对抵抗和退缩的反应只会延迟。这种延迟始于立即的犹豫。除非您采取有效措施并迅速完成任务,否则此刻的犹豫可能会触发对拖延的自动反应。例如,显然准备好组织房间,一件简单的事拖延了,最后终于躺在床上看电话。显然,我想买一张我家的火车票。由于耽搁了几分钟,我不得不等到回家前一天才能拿到票,等等。

当大脑对感觉信号做出反应时,它花费的时间比预期的要长。原因(可能是由于高级的心理过程)难以理解来自低级大脑功能的信号,从而导致延迟和延迟。大脑的低水平过程与认知决策过程之间的冲突部分解释了简单的延迟如何不作为响应。如果这种冲突引起您不愉快的感觉,您将从“推迟”的行为加剧到“延迟”的程度,而“以后做”的因素则为这种增加提供了可能的机制。

但是,无论采用简单延迟的机制是什么,您唯一可以做的就是采取行动推翻这种生理抵抗力。

4.复杂的延误

当拖延多个因素时,这是一个复杂的延迟。复杂的延误是指拖延并伴有其他因素,例如“自我怀疑”或“完美主义”。通常,这种延迟具有多层结构,您可以拆分这些级别,并使用各种中断方法来解决子问题的每一层。例如,如果您想支付账单,但您没有付款,就跑到赌场试试运气。之后,为了暂时忘记您的新赌博债务,您再次看了电视。

复杂的延迟(例如链式反应)伴随着多个导致延迟的并发因素。如果您想真正减轻这种负担,则需要进一步解决习惯性的延迟:您需要改变思维,行使情绪上的宽容度并采取行动以追求高效率的目标。

由于导致我们延迟的原因不同,以及我们每个人的认知水平不同,因此给出了以下三个延迟级别,即主要程序的6种方法,中间程序的7种习惯和5个步骤用于高级程序。

二,主程序延迟的结束:6种方法

方法1:每日任务列表

始终告诉自己今天要做什么,并按照清单进行操作以获取今天需要做的事情。您可以在手机上下载“滴答清单”之类的应用,也可以将小笔记本用作日常任务集。在列举今天要完成的任务时,应根据其重要性对它们进行排序。重要的紧急和困难事情应该排在第一位。仅在完成五星级任务之后,我才为自己设计了一套“星级解锁系统”。为了完成剩余的任务。

人们感到恐惧和情绪激动。他们倾向于选择度过轻松的时光,把最困难和最重要的事情留在最后,结果是重要的事情被拖延了。走出心理舒适区,做您担心的事情,才能发展。每次任务完成时,用红笔画一条水平线直到结束。任务检查每天晚上10点进行。如果尚未完成,它将立即完成。如果特殊事故导致某项任务完成,则应说明原因,其余任务将在明天之前完成。日常任务设置应按体重进行。从简开始,逐步增加任务量。不要让自己有太多的挫败感。

方法2:专注于一件事

许多人建议使用番茄工作方法来对抗拖延症。番茄工作方法是指选择要完成的任务,将番茄时间设置为25分钟,专注于该工作,并且在番茄钟响起之前,不要在中间进行与该任务无关的任何操作。然后在纸上画一个X片刻(5分钟),然后每4个番茄会话休息一下。尽管此方法有其科学合理的位置,但它并不是特别适合我(我建议您使用它,觉得自己可以使用它是合适的,如果不合适,则不必担心) 。我不喜欢用时间限制学习阶段,但是这种方法中有一点特别值得学习:专心做一件事情,只做一件事情。

方法3:摆脱外界的诱惑

我们是被手机和网络奴役的几代人。这不是一个意志坚定的人。没有必要伴随着诱惑。如果您要进入图书馆进行简单阅读,建议将手机放在卧室里,并买一只手表。只要手机仍在身上,它始终是“定时炸弹”,慢慢消耗您的手指间时间。

方法4:给自己20秒

学习或不学习;做或不做选择通常取决于思想。为了避免后悔,给自己20秒钟进行深入思考,并利用这20秒钟来勇于做某件事,这种想法通常决定了您之后的时间甚至一天。

方法5:改变思维方式

为了克服延迟,归根结底,我们必须改变思维方式。改变思维方式,首先是改变与自我对话的方式,这通常被称为心理暗示。以下是两种心理暗示的比较:我为该任务迈出了一小步。 VS这个任务太难了。我做不完我今天开始做VS。我今天必须完成。如果做得好就不要紧,只要去做就可以。有进步VS没有,我必须尽力而为.后者是被抛弃的自我对话方式。对于一件事情,不要过多思考,而要开始做某事。请注意,不完善的行动远比完美计划重要。

方法6:利用习惯的力量来应对延误

一旦养成习惯,有规律的生活将减少拖延症。在大学期间,我坚持每天午饭后使用单词软件背诵单词,晚上9点我去了操场。跑步时,我听了英语广播。一段时间后,我无形中形成了惯性。现在,我不需要任何提醒我将在固定的时间进行固定的操作。这就是习惯的力量。

二,中级程序延迟结束:7个习惯

由于拖延是一种本能,因此,首先,您有强烈的愿望和决心消除生活上的延误并建立自我意识的权威。在此前提下,我们可以通过建立新的习惯来克服延迟:

习惯1:不要试图说服自己,放弃逻辑

当您决定时,别想太多,就去做。关于人脑的奇怪之处在于,您在做某事之前犹豫的时间越长,您放弃的可能性就越大。例如,一旦您开始考虑“您想开始写作及其好处”,通常就不会写出最终结果。因此,请勿尝试与自己推理,决定做什么,然后直接做。就像早上起床一样,不要躺在床上,把自己列为“起床的必要性”。只需打开被子,跳起来,然后洗脸即可。

习惯2:创建一个可以让您集中精力并避免干扰的环境

拖延就像一个“潜伏的人”,通常是由外界的干扰或诱惑引起的。当环境中没有可能的触发因素时,我们更有可能专注于开展“业务”。

a,断开网络连接或关闭不必要的软件,网页,例如聊天工具,电子邮件等;

b,笔记本:白皮书的作用非常大。当您有想法时,更容易集中精力于思维导图或纸上的要点,而且更容易专心;

C。办公区和休闲区是隔离的。尽可能避免或削弱他人的干扰。桌上不要放玩具,零食或饮料。您可以在工作中将它们放在抽屉中。

习惯3:依靠情绪提醒来激发兴奋

以视觉或听觉的方式提醒自己,比如在显眼的地方用红色大字写上“做”的提醒(尽量用积极肯定的词,即“马上做”比“不拖延”好)。或者听一段鼓舞人心的演讲和音乐,“鸡血”的刺激往往能提高效率。

习惯四:分解目标,避免一心多用

目标分解可以减少难度,消除我们的矛盾心理。毕竟,当我们实现一个小目标时,大目标很容易实现。同时,一步一次可以避免多任务造成的任务之间的干扰,从而减少过程中的延迟(Kindle流行的原因之一是它不容易连接到Internet,迫使您的注意力只阅读这件事)。

习惯五:强迫开始

要养成马上开始的习惯,你必须先开始。当然,拖延的本能往往会导致不适和抵触,但我们无法被它控制。忽略它,先开始。例如,在写一个副本时,首先打开文件并写下标题和提纲;首先,当你出去整理自己的时候,先换衣服,打基础;当你准备学习时,先打开书,拿起钢笔。就像写作一样,你不能在有灵感的时候就去做。当你这样做的时候,灵感就会产生。

习惯6:使用管理工具优化行为形成

在互联网上有很多时间管理工具和处理拖延的工具。为自己选择简单合适的工具。如果事情乱七八糟,会让人焦虑,让生活井然有序,你会觉得轻松多了,比如打卡、递账单,或者西红柿的工作方法。当然,你也可以通过在圈子里或社交平台上发布你的计划来获得动力和监督。

习惯7:养成习惯并建立行为模式

有两种方法:

一种。建立锚点以形成时间表时钟。对于每天可以做的例行事务,可以选择在相同的时间和地点进行,并帮助您养成习惯,例如晚上9:00固定阅读或书法,下午2点固定等。 (取决于人,结合一天中的实际日期)发生。

湾强化机制。在组织行为中,有一套强化机制。其中,正面强化是使用奖励,负面强化是使用惩罚来建立行为习惯。实际上,许多写作网站的全勤奖使用密集的机制来避免因精疲力尽而引起的冲突和延误(加强机制伴随着自我总结和反馈,这使我们能够建立一些“即时开始”的乐趣) )。

简而言之,不要被“延迟”的外观所迷惑,让它“接受请求”。我们是它的主人,要遵守它。就像我们曾经思考过但从未尝试过的任何其他想法一样,一旦我们知道自己想要什么和我们面对的是什么,我们就可以打开相应的模型,进行控制,并以更好的习惯将其分解。负面影响。

三,高级程序结束延迟:5个步骤

结束延迟的高级方案的五步更改方法,过程是:意识,行动,调整,接受和自我实现。

第1步:发现

自我意识是克服拖延症的第一步,只有当您意识到自己正在延缓挫败挫折的可能性时,才可以。在处理拖延和“立即采取行动”的问题时,您有意识地使自己意识到自己的想法以及清晰而敏感的想法。根据延迟的分类,充分了解拖延的类别,然后加以克服。

解决方案策略:

A.自我观察的视角

我是我的观察者。该过程从拖延过程和思维,感觉和行为上的自决状态转变为解决问题的自我观察状态。当您处于自我放纵的状态时,您的注意力将转移到自己的内部。您担心自己的感觉,别人眼中的形象或完美状态。如果您沉迷于这种焦虑的想法和感觉中,您可能会发现很难专注于有效的目标。

当从外部表达这种内在观点时,就会产生延迟。自我观察的观点是一个简单而美丽的选择。您可以延迟对话,以便治愈。 “哦,我现在延迟了,有什么好处吗?”当您观察到自己的拖延症时,您将尝试克服它。从自我观察者的角度来看,它更有助于发现自我问题。

B.做延迟记录

拖延日志用于跟踪对您正在做的事情的了解。延迟记录您的想法,感受和行为会增强拖延感。如果您更喜欢随意的方法,则可以编写叙述以提供对拖延的实时报道。下次再次发生相同的问题时,您可能会积极规避这种行为。当您有延迟的欲望时,请开始记录自己对自己说的话,感觉和活动。

您可能会发现,坚持自己的想法,记录自己的想法,感受和行为同样重要。正如时间管理的第一步是记录时间一样,只有在您延迟记录性能时,才有可能真正击败它。通过弄清楚延迟会发生什么,您可以达到一个关键点-关键是要了解拖延过程,并通过“立即采取行动”来中断拖延过程。

步骤2:采取行动

行动是改变的实践部分。您积极地测试自己的想法和观点,了解如何通过自己的努力进行工作,并反思追求积极成果的过程,并了解它们如何带来思想和情感的变化。例如,当您开始撰写文章时,您总是会感到非常困难和难以写作。但是当您放下笔时,您不知道它是什么样的。

不要让意识限制自己。只有当您开始时,您才能更加强大,努力工作,并且发现所有的延迟都是您无法想象的,无法克服的。

您可以与自己订立合同,以在拖延过程中进行某种改变。例如,当您拼命尝试玩手机时,请在不触摸手机的情况下忍受5分钟。坚持五分钟后,您会发现自己的意志力将继续增加,而分心会逐渐减少。意志力,就像我们的肌肉一样,也可以通过锻炼来增强。不要太在意别人的评价。如果一个人生活在别人的眼中,什么也不会发生。采取行动,所有的拖延不再是可怕的。

步骤3:调整

调整是改变认知整合的一部分。在这个过程中,不同的观点相互交织和冲突。 “明天再做一次”和“立即采取行动”的观点在您脑海中并同时出现,使您受苦。在此过程中,我们需要调整新的思维,感觉和行为方式。例如,比较拖延和“立即行动”视图。当您认为“以后更好”时,您会得到什么?使用“立即采取行动”方法时,您会得到什么?通过对比和调整自己,您可以轻松地走上正确的道路。

您是否停止抱怨并转向积极的目标?有些投诉只会增加延迟。例如,可以将“这对我来说太复杂”可以更改为“我可以迈出第一步”。当您开始感到复杂,然后通过第一步进行调整时,您会发现以前的“过于复杂”的想法是完全不可行的。例如,当您要制作一本30页的计划书时,您不想从头开始,而是一步一步地开始。您可以先制作封面和目录,然后逐步推进生产过程,复杂构想中的延迟逐渐消失。

第4步:接受自我

接受自己意味着接受的现实,而不是应该成为的现实。接受自己会增强自己的宽容,这样您就可以释放被自责,怀疑和恐惧的思想所吞噬的能量。接受意味着对差异的理解。您生活的哪一部分进展顺利,您是如何达到这一状态的?您一生中的什么时候不能很好地调节自己的行为?

接受当前的能力,并接受当前能力水平。如果您延迟,那确实是延迟。但是现在,如果您愿意,您可以怎么做才能改变这种状态并使自己变得更好?不要以负面情绪(例如这种拖延)来评判自己,不要因为拖延而责备自己,但您应该看到自己的进步。 “好吧,我终于有所改善,房间已经打扫了”,而不是“你看到你了,打扫房间花了很长时间。”确认并接受自己并回报自己,您就可以不断提高。

步骤5:自我实现

自我实现是拖延的真实境界,通常被描述为类似于高峰体验的神秘过程。您可以将“自我实现”看作是尝试扩展和发展自己的能力和资源,并在您认为值得且必须起作用的领域中进行有意义的改变。在此过程中,您更有可能促进自我变革,并积极寻找哪些时间值得您去促进变革。您将考虑可以有效用于克服延迟的有效思维或行为。您将坚持到底,并采取一些措施来探索自己认为有价值的领域的能力极限,并重新编写自己的生活以实现真正的效率。

从拖延模式到高效模式,这不像简单地那样简单。在这个过程中,我们需要反复尝试“五步改变法”并不断练习。您需要经历一个反驳非理性延迟的过程,学会忍受压力而不是轻易逃避让步,并建立一个行之有效的行为模型,并且不会分散注意力。愿您减少延迟,高效工作并实现理想。

综上所述,本文分析了拖延的潜在逻辑是什么,并将延迟分为大约四种类型的拖延症状。同时,它给出了三个延迟级别:主要方案,六个方法和中间方案。 7个习惯,5个高级程序步骤。

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