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想要让人羡慕的麒麟臂?这些动作照着练,准没错

时间:2020-02-11

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腿部、胸部、肩部和背部之后,是时候折磨手臂了。手臂训练日也是痛苦和快乐的。与其他肌肉相比,手臂上的二头肌和三头肌更敏感,但正是因为它的敏感性,我们需要加强训练。

二头肌热身时,我会使用哑铃凳,将哑铃凳的角度调整到60° ~ 75°,背部贴在椅垫上,做双头弯曲,刺激二头肌,然后开始正式训练。

这套训练主要由以下动作组成:

杠铃弯曲绳下拉哑铃片弯曲菱形俯卧撑

1。弯曲杠铃时,应注意分离二头肌用力。为了隔离二头肌,我们应该稍微前倾,肘部应该靠近身体两侧,我们应该注意肘部的恒定位置,以便充分锻炼二头肌。此外,我们每组都有一个宽握和一个窄握,两种握法的时间平分。

2,拉下绳子。当我们这样做时,我们可以稍微前倾。当我们拉下绳子时,我们保持肘部在胸部两侧。当绳子向上移动时,我们应该控制它的速度并慢慢恢复。绳子的功能可以让我们的三头肌始终感到紧张,当绳子拉下来时,肘部应该伸直。

3,哑铃片弯曲,我们的动作顺序是从重到轻四个哑铃片,当我们握住哑铃片时,我们将哑铃片的两侧保持在12点钟的位置,肘部的位置与杠铃弯曲相同。

4。对于菱形俯卧撑,我们的手与胸部的中缝对齐,拇指和食指形成菱形,肘部靠近身体两侧,身体从头到脚形成一条直线。我们应该使用核心力量,而不是弓起腰来。

第二组训练动作

牧师凳子弯曲并举起单臂绳拉下

我们的腋窝应该夹在哑铃凳子上,注意肩膀下沉,用一只手放下哑铃时把哑铃放下到底,因为这样可以给我们的二头肌足够的离心收缩,当手臂抬起时保持低速,会有足够的向心收缩。

单臂绳下拉实际上与双臂绳下拉相同,但它被改为单臂。作者认为单臂下拉可以让你更充分地感受到三头肌的收缩,这可以让你注意到两侧三头肌的大小和力量没有太大的不同,可以让你的手臂更加平衡。

动作总结:

1、杠铃弯曲30次/组绳拉下15次/组哑铃弯曲20次/组菱形俯卧撑15次/组5

2、哑铃凳弯曲10次每次20次/组单臂绳拉下15次每次30次/组5

对于两个头的训练,我们需要多次刺激,这样我们才能感觉更多。作者在手臂日的标准是手臂不能伸直,以达到训练目的。

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